Wie serieus wil afvallen, kijkt vaak eerst naar het bord. Logisch, want dat is waar de meeste mensen aan “eten” denken. Wat er in je glas zit, blijft daarbij vaak buiten beeld. En daar zit voor veel beginners een grote, onzichtbare bron van calorieën verstopt.
Suikerhoudende drankjes, vruchtensap, luxe koffies en alcohol zijn de plekken waar de meeste winst valt te halen, en dat kan zonder dat je je eetpatroon overhoop hoeft te gooien.
Waarom drinken je plan zo makkelijk saboteert
Drie redenen waarom drankjes je sneller onderuit halen dan een extra koekje.
Je verzadigingsgevoel reageert er nauwelijks op. Bij vaste voeding rekt je maag, komen je darmen langzaam in beweging en krijgen je hersenen door dat er iets binnenkomt. Bij vloeistof is dat signaal zwak. Je drinkt een glas sinaasappelsap en hebt daarna nog steeds honger, alsof je niets gehad hebt. Onderzoekers van Harvard’s School of Public Health wijzen er al langer op dat vloeibare suikers minder goed verzadigen dan dezelfde calorieën uit vast voedsel.
Ze zijn ook lastig in te schatten. Een boterham zie je liggen. Een latte niet. En dat rietje in je smoothie vertelt je helemaal niets over wat er in dat glas zit.
En ze vallen vaak buiten de “maaltijd”. Een cappuccino op werk, een biertje na het sporten, een glas wijn bij een film. Als je terugkijkt op je dag denk je: ik heb best netjes gegeten. Wat je erbij dronk telt gewoon mee.
De drankjes die mensen het vaakst onderschatten
Luxe koffies. Een espresso is nagenoeg calorievrij. Zodra er melk, siroop, slagroom of een “seizoensvariant” bij komt, wordt het iets heel anders. Een grote latte met volle melk of een karamelvariant komt zomaar in de buurt van een lichte maaltijd.
Vruchtensap en smoothies. “Puur sinaasappelsap” klinkt gezond en er zitten inderdaad vitamines in. Alleen zijn de suikers vergelijkbaar met die van frisdrank, terwijl de vezels van het hele stuk fruit grotendeels verdwenen zijn. Een sinaasappel eten en een glas sap drinken doen totaal verschillende dingen met je verzadiging.
Frisdrank en ijsthee. De klassieker. Let ook op flessen met “vitamine” of “sport” op het etiket, die zijn niet automatisch caloriearm.
Sportdranken. Bedoeld voor intensieve, langdurige inspanning. Voor iemand die een half uur wandelt of één keer per week naar de sportschool gaat is water genoeg. Ze zijn ontworpen om snelle suikers te leveren, en dat is precies wat je op een gewone dag niet extra nodig hebt.
Alcohol. Alcohol zelf levert calorieën, en in cocktails, bier en zoete wijnen komen daar suikers bovenop. Bovendien remt alcohol je oordeel over wat je eet, dus wat er ’s avonds nog uit de koelkast komt telt vaak ook mee.
Wat je concreet kunt doen zonder alles overhoop te gooien
De valkuil bij afvallen is denken dat alles tegelijk moet. Bij vloeibare calorieën werkt een rustige aanpak juist beter, omdat je vaak al veel wint door één of twee gewoontes te veranderen.
Breng eerst in kaart wat je op een gewone dag drinkt. Niet oordelen, gewoon opschrijven. Een paar dagen lang. De kans is groot dat je verrast bent.
Zoek daarna op wat erin zit. De Caloriechecker van het Voedingscentrum is hiervoor een goede plek, omdat je daar zowel merkproducten als algemene categorieën kunt opzoeken zonder dat iemand je iets probeert te verkopen.
Kies vervolgens één drankje om te veranderen, niet alles tegelijk. Je dagelijkse latte wordt een cappuccino met halfvolle melk. Of je ruilt het glas sap bij het ontbijt in voor een sinaasappel en een glas water. Kleine wissels blijven langer plakken dan grote.
Maak water aantrekkelijker. Kraanwater met een schijfje citroen, komkommer of een blaadje munt is voor veel mensen prima te drinken. Koud uit de koelkast wordt vaker gedronken dan lauw uit een fles die de hele ochtend op je bureau heeft gestaan.
Wees eerlijk over alcohol. Je hoeft niet te stoppen om af te vallen, maar minder drinken of vaker een alcoholvrije variant kiezen telt echt mee. De Gezondheidsraad adviseert sowieso om geen alcohol te drinken, of hooguit één glas per dag.
Waar het niet om gaat
Vloeibare calorieën schrappen is geen trucje waardoor je vanzelf afvalt. Als je totale energiebalans niet klopt, verandert één cappuccino minder helemaal niets. Voor beginners is dit wel een van de plekken waar je makkelijk honderden calorieën per dag kunt schelen zonder dat je honger krijgt, zonder dat je eten hoeft te wegen, en zonder dat je iets uit je sociale leven moet schrappen. Dat maakt het zo aantrekkelijk: je levert er vrijwel niets voor in.
Wanneer je even iemand raadpleegt
Als je medicijnen gebruikt die je vochtbalans of eetlust beïnvloeden, als je diabetes hebt, of als je zwanger bent of borstvoeding geeft, is drinken meer dan alleen calorieën tellen. Overleg dan met je huisarts of een diëtist voordat je grote veranderingen doorvoert. En als je merkt dat je relatie met eten of drinken erg gespannen is, is dat ook een reden om er met iemand over te praten.
Je eerste stap
Schrijf morgen op wat je drinkt. Niets veranderen, alleen noteren. Aan het eind van de dag zie je waarschijnlijk zelf al waar de eerste, makkelijke wissel zit.