Een tijdje terug ging elk voedingsgesprek over eiwitten. Extra eiwit in de yoghurt, in de pudding, in de pannenkoeken. Inmiddels duikt er iets anders op: vezels. Op sociale media heet het “fibermaxxing” en ook in Nederland wordt het als voedingstrend opgepikt. Voor wie serieus wil afvallen is dat best relevant, want vezels doen iets waar weinig andere voedingsstoffen aan tippen: je vol laten voelen zonder dat de calorieën de pan uit rijzen.
Wat zijn vezels eigenlijk?
Vezels zijn de stukjes plantaardig voedsel die je lichaam niet volledig verteert. Ze zitten in volkorenproducten, groente, fruit, peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten) en noten. Omdat ze grotendeels onverteerd door je maag en dunne darm reizen, doen ze onderweg wat handige dingen: ze vullen je maag, vertragen de vertering en voeden de bacteriën in je dikke darm. Volume en verzadiging dus, met nauwelijks calorieën erbij. Wie dieper in de achtergrond wil duiken, vindt bij Harvard’s Nutrition Source een uitgebreide uitleg over de verschillende soorten vezels en hun effecten.
Waarom vezels interessant zijn als je wil afvallen
Afvallen komt neer op minder energie binnenkrijgen dan je verbruikt. Het probleem voor de meeste beginners is niet dat ze dat principe niet snappen, maar dat ze honger krijgen. En honger is een slechte adviseur.
Vezelrijk voedsel helpt daarbij op een paar manieren. Een bord met groente, peulvruchten en volkorenpasta neemt letterlijk meer ruimte in je maag in dan hetzelfde aantal calorieën uit een paar boterhammen wit met beleg. Je kauwt langer, waardoor je verzadigingsgevoel de tijd krijgt om bij te trekken. En de opname van suikers gaat trager, zodat je bloedsuiker minder heftig piekt en dipt. Dat “ik moet nú iets” gevoel wordt daardoor minder scherp, en dat scheelt precies op het punt waar de meeste beginners stuklopen: volhouden.
Hoeveel vezels heb je nodig?
Het Voedingscentrum adviseert volwassenen tussen 18 en 49 jaar:
- Vrouwen: minstens 24 gram vezels per dag
- Mannen: minstens 30 gram vezels per dag
Online zie je vaak “30 gram voor iedereen” voorbijkomen. Klopt dus niet helemaal, voor vrouwen ligt het advies lager. En eerlijk: veel Nederlanders halen die hoeveelheid niet. Wit brood, koekjes, kant-en-klare maaltijden en een schamel bergje sla naast het avondeten zijn de gebruikelijke boosdoeners. Wil je precies weten wat je zelf binnenkrijgt, dan kun je een aantal dagen invullen via de Eetmeter van het Voedingscentrum.
Vijf simpele verschuivingen
Ingewikkelde maaltijdplannen hoeven niet. Vijf kleine aanpassingen doen al veel.
Vervang wit door volkoren. Wit brood wordt volkorenbrood, witte pasta wordt volkorenpasta, witte rijst wordt zilvervliesrijst of volkoren couscous. Smaak went sneller dan je denkt.
Doe bij elke warme maaltijd groente. Niet één klein bakje, maar echt de helft van je bord. Diepvriesgroente telt volledig mee en is vaak goedkoper dan vers. Een zak diepvries bloemkool of sperziebonen gaat een heel eind.
Eet peulvruchten, ook als je het niet gewend bent. Een blik bruine bonen, kidneybonen of kikkererwten door je pastasaus of soep verdubbelt bijna geruisloos de vezels van de maaltijd. Peulvruchten leveren er ook nog een flinke portie eiwit bij, dus twee vliegen in één klap.
Fruit als tussendoortje in plaats van een koek. Een appel, een peer, een handje bessen. De vezels zitten grotendeels in het vruchtvlees en de schil, dus die appel bij voorkeur niet schillen.
Een handje ongezouten noten per dag. Vezels, gezonde vetten, verzadiging. Wel op de portie letten, want energierijk zijn ze zeker. Het Voedingscentrum houdt een handje van rond de 25 gram aan als richtlijn.
Bouw het rustig op
Dit wordt vaak overgeslagen. Als je nu weinig vezels eet en je gooit er ineens veel meer per dag in, kan je buik protesteren. Opgeblazen gevoel, winderigheid, kramp. Niet gevaarlijk, wel vervelend, en de reden waarom veel mensen na een week alweer stoppen.
Bouw over een paar weken op, één ding tegelijk. Drink er genoeg water bij, want vezels hebben vocht nodig om goed hun werk te doen. Houden buikklachten aan of worden ze erger, ga dan langs de huisarts.
Wanneer je even moet oppassen
Bij een darmaandoening zoals prikkelbare darm (PDS), de ziekte van Crohn of colitis ulcerosa kan een snelle toename van vezels klachten verergeren. Ook bij diabetes, zwangerschap, borstvoeding of medicatie die je spijsvertering of eetlust beïnvloedt is het slim om overleg te hebben met je huisarts of een diëtist voordat je flink gaat schuiven in je voedingspatroon. Betrouwbare algemene informatie over voeding bij deze situaties vind je op Thuisarts.nl.
Zijn vezels echt “de nieuwe eiwitten”?
Een beetje. Het is vooral een marketingframe: eiwitten zijn uitgemolken als verkoopargument op verpakkingen, dus is vezel aan de beurt. Dat betekent niet dat je nu vezelrepen of vezelpoeder nodig hebt. Sterker nog, de vezels uit een appel, een bord linzensoep of een snee volkorenbrood komen in een pakket met vitamines, mineralen en verzadiging waar geen supplement tegenop kan. Gewone plantaardige producten uit de supermarkt zijn de beste vezelbron die je kunt krijgen.
Waar je deze week mee kunt beginnen
Kies één van de vijf verschuivingen hierboven. Eentje maar. Bijvoorbeeld: het brood in huis wordt vanaf de volgende boodschappen volkoren. Of bij elke warme maaltijd komt er een extra portie groente bij, desnoods uit de diepvries. Houd het twee weken vol voordat je een volgende stap toevoegt.
Zo bouw je rustig op naar een voedingspatroon dat je vult, dat je bloedsuiker stabieler houdt en dat afvallen minder een kwestie van doorbijten maakt.