“Stop met suiker” is waarschijnlijk het meest gedeelde afvaladvies op internet. Klinkt logisch: suiker is slecht, dus weg ermee. Tot je in de Albert Heijn staat en ontdekt dat er suiker zit in je brood, je yoghurt, je pastasaus én je fruit. Moet dat allemaal de deur uit? Nee, en vrijwel niemand houdt dat vol. Hieronder wat er wél toe doet.
Niet alle suiker is hetzelfde
Het woord “suiker” wordt door elkaar gebruikt voor twee dingen die eigenlijk weinig met elkaar te maken hebben.
Natuurlijke suikers zitten van nature in voeding. In fruit (fructose), in melk en yoghurt (lactose), in groenten. Ze komen altijd in gezelschap: vezels, vitamines, mineralen, eiwitten. Een appel bevat suiker, dat klopt, maar ook vezels die ervoor zorgen dat die suiker rustiger wordt opgenomen.
Toegevoegde suikers worden door een fabrikant, of door jezelf, aan iets toegevoegd. De klontjes in je koffie, de suiker in frisdrank, koek, ontbijtgranen, sauzen en veel kant-en-klaarmaaltijden. Ze leveren calorieën en verder weinig. Je lichaam heeft ze niet nodig.
Beperk vooral die tweede groep. Je krijgt er ongemerkt veel van binnen zonder dat je er verzadigd van raakt, en dat is het echte probleem. Het verhaal dat suiker “giftig” zou zijn, dat je online veel tegenkomt, klopt gewoon niet. Het Voedingscentrum geeft een nuchtere uitleg over suiker die goed aansluit bij dit onderscheid.
Waarom “alle suiker schrappen” zelden werkt
Wie besluit vanaf morgen “geen suiker meer” te eten, loopt binnen een paar dagen tegen dezelfde muur aan.
- Bijna elk bewerkt product bevat wel iets van suiker. Boodschappen doen wordt uitputtend.
- Fruit, yoghurt en soms zelfs volkoren brood worden ineens verdacht, terwijl die juist thuishoren in een gezond eetpatroon.
- Zodra je één keer iets zoets neemt, op een verjaardag of tijdens een etentje, voelt het als totale mislukking. Veel mensen gooien dan de hele poging in de prullenbak.
Alles-of-niets werkt zelden voor iets wat je de rest van je leven wilt volhouden. Minderen is bijna altijd realistischer dan schrappen.
Waar zit die toegevoegde suiker vooral in?
Als je één ding wilt veranderen, begin dan bij de producten waar veel toegevoegde suiker in zit zonder dat je er vol van raakt.
- Alles wat vloeibaar en zoet is: frisdrank, vruchtensap (ook de “natuurlijke” varianten, sap is sap), en de meeste alcoholische mixdrankjes. Hier raak je nauwelijks vol van, dus die calorieën komen er gewoon bovenop. Onderzoek naar zoete dranken laat keer op keer zien dat juist deze categorie de grootste bijdrage levert.
- Snoepgoed in de brede zin: koek, snoep, chocolade, gebak.
- Ontbijtproducten die zoet smaken, van suikerrijke ontbijtgranen tot mueslirepen.
- Zoete zuivel zoals vla, drinkyoghurt en yoghurt met vruchtensmaak.
- Sauzen: ketchup, sweet chili en de meeste pastasauzen uit een pot.
Etiketten lezen zonder gek te worden
Op een verpakking staat onder “Koolhydraten” ook “waarvan suikers”. Dat cijfer telt natuurlijke en toegevoegde suikers bij elkaar op, dus je hebt er in je eentje weinig aan.
Een paar praktische aanknopingspunten:
- Bij zuivel en fruit is een deel van “waarvan suikers” natuurlijk. Bij pure yoghurt komt het gewoon uit de melk.
- Bij koek, frisdrank, saus of ontbijtgranen is vrijwel alles wat er staat toegevoegd.
- Check ook even de ingrediëntenlijst. Die staat op volgorde van hoeveelheid. Zie je suiker (of glucosestroop, fructose, dextrose, honing, agave) bovenaan staan, dan zit er veel in.
Je hoeft dit niet bij elk product te doen. Doe het eens bij de tien à vijftien producten die je vaak koopt. Dan heb je meteen een beeld van je week.
Fruit is geen probleem
Een misverstand dat maar niet uitsterft: “fruit bevat suiker, dus daar val je van aan.” Onzin. Dagelijks fruit eten wordt breed aanbevolen, en terecht. De vezels, de vitamines en het simpele feit dat je op een appel of sinaasappel echt moet kauwen, maken fruit iets totaal anders dan een glas sap of een koekje. Wie wil afvallen hoeft fruit niet te schrappen. Populaire influencers die fruit wegzetten als “verkapt snoep” zitten er flink naast.
Zoetstoffen
Zoetstoffen (zoals in light-frisdrank) leveren geen of nauwelijks calorieën. Ze kunnen helpen om over te stappen van frisdrank naar iets met minder calorieën. Nadeel: je zoete smaakvoorkeur blijft in stand, waardoor water of thee lang flauw kan blijven smaken. Prima als opstapje, minder handig als je erin blijft hangen. Water blijft de simpelste en goedkoopste keuze.
Een minder heroïsch beginpunt
In plaats van “alle suiker eruit”, werken deze stappen voor de meeste beginners beter:
- Kies één zoete drank die je vervangt. Frisdrank of sap bij het avondeten wordt water, thee, of koffie zonder suiker. Alleen dit al scheelt behoorlijk wat calorieën, zonder dat je honger krijgt.
- Kijk kritisch naar je ontbijt. Veel ontbijtgranen, smoothies en zoete zuivel bevatten flink wat toegevoegde suiker. Naturel kwark of yoghurt met vers fruit is een simpele vervanger.
- Houd tussendoortjes klein en bewust. Een koekje bij de koffie hoeft niet weg. Vier koekjes zonder dat je erbij nadenkt is wel een probleem.
- Verminder in plaats van schrappen. Wie zichzelf niets meer toestaat, valt vaak juist in eetbuien. Ruimte voor iets zoets af en toe helpt om het vol te houden.
Wanneer je beter even overlegt
Bij diabetes, zwangerschap, medicijngebruik dat je gewicht of eetlust beïnvloedt, of een moeizame relatie met eten, is algemeen voedingsadvies niet genoeg. Een gesprek met je huisarts of een diëtist levert dan advies op dat bij jouw situatie past.
Kies deze week één toegevoegde suikerbron die vaak in jouw dag opduikt, en vervang die door iets met minder suiker. Meer niet. Begin morgen bij je ontbijt of je eerste drankje van de dag.