Koolhydraatarm eten, of “low carb”, staat al jaren bovenaan de lijstjes van populaire manieren om af te vallen. Je bent het vast weleens tegengekomen als keto, Atkins, of gewoon in de vorm van “geen brood, geen pasta, geen rijst”. Het klinkt simpel, en de eerste weken zien er op de weegschaal spectaculair uit. De vraag is alleen of je het over twee jaar nog volhoudt. En of het écht beter werkt dan gewoon minder eten.
Hieronder de nuchtere versie, zonder verkooppraatje.
Wat is koolhydraatarm eten eigenlijk?
Koolhydraten zijn samen met eiwitten en vetten een van de drie grote energieleveranciers in je voeding. Je vindt ze vooral in brood, pasta, rijst, aardappelen, peulvruchten, fruit, zuivel, suiker en alles wat zoet is.
Bij koolhydraatarm eten laat je een groot deel daarvan staan, of eet je er in ieder geval flink minder van. Wat je in plaats daarvan meer eet: eiwitten (vlees, vis, eieren, kwark), vetten (olie, noten, avocado, kaas) en groenten. Veel groenten.
Hoe streng het wordt, hangt af van de variant. Een gematigde aanpak betekent gewoon minder brood en pasta, en dat is voor de meeste mensen prima te doen. Keto gaat een heel stuk verder: dan zak je zo laag met je koolhydraten dat je lichaam overschakelt op vet als voornaamste brandstof. Dat is een behoorlijk ingrijpende omschakeling, en niet iets waar je zonder begeleiding blind in zou moeten stappen. Harvard Medical School heeft een nuchtere uitleg over wat een ketogeen dieet met je lichaam doet en waar je op moet letten.
Waarom die eerste kilo’s er zo snel af vliegen
Dit stukje wordt zelden eerlijk uitgelegd. In de eerste dagen of weken zien veel mensen hun gewicht flink dalen, en dat voelt als bewijs dat het werkt. Deels klopt dat. Alleen niet op de manier die de meesten denken.
Je lichaam slaat koolhydraten op als glycogeen, in je spieren en lever. Aan elke gram glycogeen zit water gebonden. Zodra je flink minder koolhydraten binnenkrijgt, verbruik je die voorraad, en het bijbehorende water verdwijnt mee. Op de weegschaal kan dat zomaar een paar kilo schelen in een week.
Dat is dus voor een groot deel vocht, geen vet. Ga je weer normaal eten, dan komt dat vocht ook keurig terug. Ligt niet aan jou. Zo werkt het lichaam nu eenmaal.
Werkt het beter dan andere manieren om af te vallen?
Op langere termijn? Niet echt bijzonder. Studies die koolhydraatarm vergelijken met vetarm of gewoon caloriebewust eten, laten na een jaar of twee vrij kleine verschillen zien. Wat vooral telt: of je het volhoudt, en of je onder de streep minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt. Onderzoekers van het MUMC gaan dieper in op de vraag of koolhydraatarme diëten een hype of wondermiddel zijn.
Koolhydraatarm eten kan daarbij helpen, om een paar heel praktische redenen:
- Eiwitten en vetten verzadigen lang. Je hebt minder snel weer honger, dus je eet vanzelf minder.
- Je schrapt precies die producten waar makkelijk te veel calorieën in gaan zitten: koekjes, frisdrank, chips, zoet broodbeleg.
- Stabielere bloedsuiker kan zorgen voor gelijkmatiger energie en minder trek tussendoor.
Alleen: diezelfde voordelen krijg je ook als je gewoon minder bewerkte producten eet en meer groenten op je bord legt, zonder brood en aardappelen volledig uit je leven te bannen. Dat scheelt een hoop sociaal gedoe.
De valkuilen die beginners onderschatten
Vermoeidheid en hoofdpijn in de eerste week. Je lichaam moet wennen aan minder koolhydraten en dat voelt in het begin gewoon niet lekker. In de wandelgangen heet dit weleens de “keto-griep”.
Sociaal is het ingewikkeld. Verjaardagen, uit eten, langs bij familie: koolhydraten overal. Streng low carb betekent constant nee zeggen, vooruit plannen, of uitleggen wat je wel en niet eet. Voor veel mensen is dat op de lange duur zwaarder dan de honger zelf.
Vezels. Als je vooral brood, peulvruchten en fruit schrapt en die niet vervangt door bakken vol groente, kelder je snel onder wat je aan vezels nodig hebt. Je darmen merken dat vrij snel, en op langere termijn is het ook niet best voor je hart. Het Voedingscentrum heeft er duidelijke richtlijnen over.
Het jojo-effect. Doe je koolhydraatarm als tijdelijk “dieet” en ga je daarna terug naar je oude patroon, dan komt het gewicht bijna zeker terug. Geen kwestie van wilskracht. Elke tijdelijke aanpak doet dit.
Voor wie kan het wél goed werken?
Het is geen wondermiddel en zeker geen onzin. Er zijn typen eters bij wie het gewoon goed past:
- Wie bij brood, pasta of zoetigheid moeilijk kan stoppen bij één portie.
- Wie liever grotere maaltijden eet met eiwit en groente, en niet zoveel heeft met tussendoortjes.
- Wie een hekel heeft aan calorieën tellen en liever met vuistregels werkt over wát er op het bord ligt.
Heb je diabetes, ben je zwanger, heb je een eetstoornis (gehad), of gebruik je medicatie die je bloedsuiker of eetlust beïnvloedt? Begin er dan niet op eigen houtje aan. Een grote verschuiving in koolhydraten kan in die situaties gevolgen hebben die je eerst met je huisarts of een diëtist wilt bespreken. De Diabetesvereniging Nederland heeft aparte voedingsrichtlijnen die daar rekening mee houden.
Wat is dan wél houdbaar?
De adviezen van instanties als het Voedingscentrum en de Hartstichting zijn niet sexy: vooral onbewerkte producten, veel groenten, voldoende eiwit, en niet te veel suikerhoudende drankjes en sterk bewerkte snacks. Of je daarbinnen kiest voor iets minder brood en pasta, of gewoon voor kleinere porties, mag je zelf uitzoeken op basis van wat je maand na maand vol blijft houden.
En volhouden is echt de belangrijkste factor. Een streng schema van zes weken waar je met tegenzin doorheen komt, doet minder voor je gewicht op de lange termijn dan een matige aanpak waar je gewoon mee door kunt.
Zin om iets te proberen?
Nieuwsgierig, maar geen zin om je hele keukenkast om te gooien? Kies één maaltijd per dag waarin normaal veel koolhydraten zitten, meestal is de lunch daar geschikt voor, en vervang die een paar weken door iets met vooral groente en eiwit. Let op hoe je je voelt, of je het lekker vindt, en of je het rond werk en gezin praktisch geregeld krijgt.
Twijfel je of het bij jouw situatie past, bijvoorbeeld vanwege medicatie, een gezondheidsklacht of zwangerschap? Maak een afspraak met je huisarts of vraag om een verwijzing naar een diëtist. Die kijkt naar jouw hele plaatje, niet naar een dieettrend.