Als je voor het eerst serieus met afvallen bezig bent, ben je waarschijnlijk al tientallen tegenstrijdige adviezen tegengekomen. Koolhydraten zijn slecht. Vetten zijn slecht. Eet zes keer per dag. Nee, drie keer. En dan is er dat ene woord dat overal opduikt: eiwitten.
Geen zorgen, je hoeft geen shakes te drinken of jezelf in een sportschool te vestigen. Eiwitten zijn gewoon een van de bouwstenen van je voeding, samen met koolhydraten en vetten, en ze spelen een verrassend grote rol bij een gevoel van verzadiging. En dat gevoel, dat is bij afvallen goud waard.
Wat zijn eiwitten eigenlijk?
Eiwitten (in het Engels proteins) zitten van nature in veel voedingsmiddelen: kip, vis, eieren, zuivel, peulvruchten, tofu, noten, en zelfs in kleinere hoeveelheden in brood en groenten. Je lichaam gebruikt ze voor van alles: spieren, huid, haar, hormonen, herstel na een griepje. Volgens het Erasmus MC helpen eiwitten onder andere om spieren sterk te houden en beter te herstellen bij ziekte. Ook het Voedingscentrum legt uitgebreid uit welke functies eiwitten in je lichaam vervullen.
Je hoeft geen bodybuilder te zijn om eiwitten nodig te hebben. Iedereen heeft ze dagelijks nodig.
Waarom eiwitten helpen bij afvallen
Eiwitten hebben één eigenschap die ze bijzonder handig maakt als je probeert af te vallen: ze verzadigen langer dan koolhydraten of vetten.
Je kent het gevoel wel. Een schaaltje cornflakes om acht uur, en om tien uur sta je alweer bij de koekjestrommel. Vergelijk dat met een omelet met wat groente, en de kans is groot dat je pas rond lunchtijd weer honger krijgt. Dat verschil zit voor een groot deel in de eiwitten.
Veel mensen herkennen dit patroon: brood met beleg als ontbijt, en tegen elven alweer bij de koffiekoek. Vervang dat door een omelet of een schaaltje kwark, en de kans is groot dat de eerste echte trek pas rond een uur of één komt. Geen groot geheim, gewoon het effect van eiwitten op je verzadigingsgevoel.
Kort door de bocht komt het hierop neer: eiwitten worden langzamer verteerd dan snelle koolhydraten, ze beïnvloeden hormonen die met honger en verzadiging te maken hebben, en ze houden je bloedsuiker stabieler. Dat laatste zorgt weer voor minder snaaimomenten. Het gevolg is dat je vaak automatisch minder eet, zonder dat je jezelf iets hoeft te ontzeggen of calorieën hoeft te tellen. Voor beginners is dat de meest praktische winst die je kunt boeken.
Hoeveel eiwit heb je ongeveer nodig?
De exacte hoeveelheid verschilt per persoon, per leeftijd en per activiteitenniveau. Algemene richtlijnen gaan uit van ongeveer 0,8 tot 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag voor volwassenen die niet intensief sporten. Voor iemand van 70 kilo is dat dus grofweg 55 tot 70 gram eiwit per dag. De Gezondheidsraad heeft hier officiële voedingsnormen voor opgesteld die je kunt raadplegen als je het naadje van de kous wilt weten.
Die ondergrens van 0,8 gram voelt voor wie actief probeert af te vallen soms aan de krappe kant. Iets meer eten (richting 1,2 gram per kilo) geeft in de praktijk vaak sneller een verzadigd gevoel. Geen harde regel, meer een praktische vuistregel. Bij twijfel of gezondheidsklachten is het slim om even met een diëtist te overleggen.
Hoe krijg je meer eiwit binnen zonder gedoe?
Je hoeft je hele boodschappenlijstje niet om te gooien. Kleine aanpassingen doen al veel.
Begin bij het ontbijt, want daar zit voor de meeste Nederlanders de grootste winst. Brood met jam, of muesli met halfvolle melk, bevat bijna geen eiwit. Voeg iets toe: een gekookt ei, een schaaltje kwark of Skyr, of hüttenkäse op je boterham. Griekse yoghurt met wat noten en fruit werkt ook prima. Die ene aanpassing bij het ontbijt maakt voor veel mensen meer verschil dan wat ze verder op de dag doen.
Bij de lunch geldt eigenlijk hetzelfde principe. Twee boterhammen met kaas of vleeswaren zijn prima, maar overweeg een gekookt ei of een lepel hüttenkäse erbij. Een salade met tonijn, kip of kikkererwten is ook een goede optie, zeker als je op kantoor werkt en anders om drie uur bij de snoeppot staat.
De warme maaltijd is meestal het minst spannend. Vlees, vis, tofu of peulvruchten leveren doorgaans al genoeg. Let vooral op de verhouding: ongeveer een kwart van je bord eiwit, een kwart koolhydraten (aardappel, rijst, pasta) en de helft groente. Dat is een oude vuistregel, maar hij werkt.
Tussendoortjes zijn waar veel mensen struikelen. Een koek of handje chips verzadigt nauwelijks. Een schaaltje kwark, een handje amandelen, een gekookt ei of een stukje kaas doet dat veel beter.
Een kanttekening die niet iedereen leuk zal vinden: die hele hausse aan “eiwitverrijkte” producten in de supermarkt (proteïnepudding, eiwitrepen, high-protein yoghurtjes met een prijskaartje van drie euro) is grotendeels marketing. Kwark uit een gewoon bakje bevat vaak net zo veel eiwit tegen een derde van de prijs. Voedingsdeskundigen zijn het er inmiddels breed over eens dat gewone voeding prima werkt, en dat je die dure poeders en repen dus rustig kunt laten staan.
Een realistisch scenario
Stel: je begint je dag met twee bruine boterhammen met jam en een kop koffie. Rond half elf voel je je moe en trek je een koek open. Voor de lunch weer brood, met kaas dit keer. Om drie uur weer trek. En ’s avonds heb je zo veel honger dat de portie pasta vanzelf groter wordt dan je van plan was.
Vervang nu die jam-boterham door een boterham met ei en een schaaltje kwark met fruit. Doe bij de lunch een gekookt ei extra. Neem als tussendoortje geen koek, maar een handje ongezouten noten. De kans is groot dat je ’s avonds met minder honger aan tafel zit, en dus minder eet, zonder er bewust mee bezig te zijn.
Dat is verzadiging die zijn werk doet, niets meer en niets minder.
Waar je op moet letten
Meer eiwit is niet altijd beter. Extreem veel eiwit eten heeft geen bewezen extra voordeel voor gemiddelde volwassenen die willen afvallen, en bij bepaalde aandoeningen (nierproblemen bijvoorbeeld) kan het zelfs afgeraden worden. Bij twijfel: even overleggen met je huisarts.
Let ook op de kwaliteit. Bewerkte “eiwitrijke” producten bevatten vaak veel suiker of zout onder de motorkap. Een ontbijtkoek met “extra proteïne” blijft een ontbijtkoek. Onbewerkt is meestal de betere keuze.
En plantaardig kan prima. Peulvruchten, tofu, tempeh, noten en linzen zijn uitstekende bronnen. Je hoeft geen carnivoor te worden om aan je eiwitten te komen, en de combinatie met bonen en granen dekt eigenlijk alles wat je nodig hebt. Voor wie zich afvraagt hoe het zit met essentiële aminozuren in een plantaardig dieet, is dat artikel een goede aanvulling.
Voeg simpelweg bij elke maaltijd een eiwitbron toe. Een ei, wat kwark, kip, vis, peulvruchten. Let op de verhoudingen op je bord. Dat is meestal genoeg om binnen een paar weken verschil te merken, en juist die kleine, volhoudbare veranderingen zijn wat afvallen op de lange termijn laat werken.